Samo za dame - Četiri odlične vežbe za butine i guzu

Čučnjevi su poznati kao najbolja vežba za noge.

Ove vežbe možete bez problema raditi kod kuće, ne traže mnogo vremena a izuzetno su korisne. Doprinose lepom izgledu vaših butina i guze.

1. Osnovni čučanj

Može da se koristi i naziv duboki čučanj.

Da bi kvalitetno odradili ovu vežbu, treba postaviti stopala paralelno u širini kukova (ramena). Spuštate se prirodno, kao da želite da sednete. Kolena nemojte gurati napred, ona će ici prirodnim putem. Gornji deo tela će vam se nagnuti prema napred - bez brige, tako treba.

Spuštate se dok butine ne budu paralelne sa podom. Ne zaboravite na pravilno disanje.

2. Plije

Vežba koja svoje poreklo vuče iz baleta.

Mnogo je teža od osnovnog, običnog čučnja, ali su samim tim i efekti dosta bolji. Potrebno je da stanete uspravno a ruke položite na kukove (kao na slici). Držite vaša leđa ravno, a stopala raširite maksimalno, prste prema napolje. Na taj način dobijate tkzv. baletsku otvorenu poziciju.

Spuštajte se polako, gledajući ispred sebe. Spustite se koliko možete, a moći ćete sve niže i niže, a zatim se polako pridižite. Po povratku u početnu poziciju, stisnite guzu, i leđa će se vratiti baš onako kako treba.

3. Flamingo balans na jednoj nozi

U pitanju je ozbiljna vežba. Balans na jednoj nozi će aktivirati sve mišiće noge i guze, uključujući donji deo leđa.

Potrebno je da stanete sa malo raširenijim nogama od širine vaših kukova. Podignite jednu nogu savijenu u kolenu, polako, tražeći balans. Kada ga pronađete (a uopšte nije lako) spustite telo unapred, sve dok vam grudi ne budu paralelne sa podom. Nakon toga se polako vratite u početnu poziciju, a nogu koja je u vazduhu nemojte spuštati na pod. Kada uhvatite ravnotežu ovo ćete moći da uradite 10 puta na jedoj nozi.

4. Čučanj – molitva

Još jedna vežba koja je odlična za vaše noge i guzu. Da li je laka - baš i nije.

Postavite vaša stopala paralelno. Noge treba staviti u širi položaj od širine ramena. Između kolena ubacite svoje laktova, a šake spojite kao za molitvu (baš kao na slici). Uz pomoć toga ćete skroz fiksirati razmak kolena koji je potreban za ovu vežbu.

Položaj iz kojeg krećete je sa napred nagnutim gornjim delom tela. Krenite da podižete guzu polako, a onda je spuštajte istim tempom sve vaše butine ne budu paralelne sa podom. Ova vežba će aktivirati sve vaše delove butina, i naravno vašu pozadinu.

By: TV Exposed